近年來，越來越多人選擇素食，不只是為了健康，也為了環保和動物福利。但素食者在健身過程中，可能面臨一些營養上的挑戰。
例如，許多素食者會擔心蛋白質的攝取不足，影響肌肉生長和修復。此外，素食者也容易缺乏維生素B12和鐵質等重要營養素。
別擔心，這篇文章將帶你深入了解素食健身的營養補充，讓你輕鬆掌握三大素食健身營養補充品：優質植物性蛋白質、維生素B12和鐵質。
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打破迷思：素食者也能擁有充足的蛋白質
「蛋白質」是肌肉生長修復的重要元素，許多人認為素食者很難攝取到足量的蛋白質。但事實上，植物性食物中也含有豐富的蛋白質，例如大豆、豆腐、堅果、種子等等。
舉例來說，一杯大豆牛奶就能提供大約 8 克的蛋白質，相當於一杯牛奶的蛋白質含量。而一湯匙的花生醬則含有約 4 克的蛋白質，可以作為點心或早餐的健康選擇。
另外許多植物性食物富含蛋白質，例如：
豆類：包括豆腐、毛豆、納豆、鷹嘴豆等，都是素食者補充蛋白質的優良來源。例如，100公克的豆腐約含有 8 公克的蛋白質。
堅果籽：杏仁、核桃、葵花籽、芝麻等，都是高蛋白質的健康零食。舉例100公克的杏仁約含有 21 公克的蛋白質。
穀物：例如糙米、燕麥、藜麥 等，雖然蛋白質含量沒有豆類和堅果那麼高，但仍是不可或缺的營養來源。例如，100公克的糙米約含有 7 公克的蛋白質。
除了從食物中攝取蛋白質之外，補充植物性蛋白粉也是一個不錯的選擇。市面上有許多不同種類的植物性蛋白粉，例如大豆蛋白、豌豆蛋白、糙米蛋白等等。
大豆蛋白粉是常見的植物性蛋白粉，價格便宜且容易取得。大豆蛋白粉富含必需胺基酸，可以幫助肌肉生長和修復。
豌豆蛋白粉是低過敏性蛋白粉，適合對大豆過敏的人。豌豆蛋白粉的胺基酸組成也很完整，可以幫助肌肉生長和修復。
糙米蛋白粉是低過敏性蛋白粉，適合對大豆和豌豆過敏的人。糙米蛋白粉的胺基酸組成也較完整，可以幫助肌肉生長和修復。
我自己在選擇植物性蛋白粉時，會特別注意以下幾點：
來源： 選擇有機、非基因改造的植物性蛋白粉，確保來源安全可靠。
消化率： 選擇易於消化吸收的蛋白粉，例如水解蛋白或酵素分解蛋白。
添加物： 選擇無添加糖、人工香料、防腐劑的蛋白粉，避免攝取過多的不必要添加物。
補充維生素B12，維持能量代謝
維生素B12是一種水溶性維生素，對於維持神經系統、紅血球生成和能量代謝至關重要。然而，維生素B12主要存在於動物性食物中，例如肉類、魚類、蛋類等等。素食者若缺乏維生素B12的攝取，可能會出現疲倦、虛弱、頭暈、貧血等症狀。
為了確保身體能夠獲得足夠的維生素B12，素食者可以選擇補充B12補充品。市面上常見的B12補充品形式包括：
口服錠劑： 常見的劑型，方便吞服，適合長期補充。
噴霧： 直接噴灑在舌頭下方，快速吸收。
營養酵母： 含有豐富的B12，可以加入料理或直接食用。
補充鐵質，提升運動表現
鐵質是合成血紅蛋白的必要元素，血紅蛋白負責將氧氣輸送到全身各部位。當鐵質不足時，就會導致貧血，造成運動表現下降、疲倦、虛弱等問題。
素食者想要攝取足量的鐵質，可以從以下食物中獲取
深綠色蔬菜： 例如菠菜、莧菜、芥蘭菜、羽衣甘藍等，都是富含鐵質的蔬菜。
豆類： 例如黃豆、黑豆、毛豆等也是鐵質的良好來源。
堅果與種子： 例如南瓜子、葵瓜子、芝麻等也含有豐富的鐵質。
為了提升鐵質的吸收率，素食者可以選擇容易吸收的鐵質補充品，例如：
硫酸亞鐵： 最常見的鐵質補充品，但可能造成腸胃不適。
葡萄糖酸鐵： 吸收率較高，較不易造成腸胃不適。
鐵氨酸： 吸收率高，不易造成便秘。
素食健身營養指南
除了補充上述三大營養素之外，素食者在健身過程中也要注意以下營養指南：
均衡飲食： 均衡攝取各類植物性食物，例如蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果、種子等等。
充足的熱量： 運動會消耗大量的熱量，素食者需要攝取足夠的熱量來維持身體機能。
多喝水： 運動時會大量流汗，要記得補充水分，避免脫水。
適當的休息： 充足的休息可以幫助肌肉修復和生長。
素食健身，不僅是一種健康的生活方式，更是一種對生命的尊重。所以素食健身者，別再擔心營養不夠！透過選擇優質的植物性蛋白質、B12和鐵質補充品，並搭配均衡的飲食，素食者可以擁有強健的體魄，創造無限可能。
